Le RPE en musculation : l’échelle de 1 à 10, le tableau RPE-RIR et comment noter une série honnêtement

Le RPE et le RIR décrivent la même chose : à quel point la série s’est approchée du moment où vous n’auriez plus pu faire une bonne répétition de plus.

• Le RIR (reps in reserve, répétitions en réserve) compte ce qu’il restait. Deux répétitions en réserve : vous avez arrêté la série à deux répétitions de l’échec.
• Le RPE (rating of perceived exertion, effort perçu) note la difficulté de 1 à 10, où 10 signifie qu’il ne restait rien.

Dans la zone de travail habituelle, RPE = 10 − RIR. L’essentiel de ce qui reste à dire concerne les extrémités de l’échelle.

Que signifie chaque note de RPE ?

C’est l’échelle de musculation publiée par Zourdos et collègues en 2016 (en anglais). Quand un programme écrit aujourd’hui RPE 8 à côté d’une série, c’est en général de cette échelle qu’il s’agit.

La soustraction ne tient plus à deux endroits. Le RPE 9,5 existe parce qu’un single ou un double lourd peut ne laisser aucune répétition tout en donnant l’impression que 2,5 kg de plus seraient passés. Et tout ce qui est sous RPE 6 reste volontairement flou, car personne ne distingue avec assurance cinq répétitions restantes de six.

D’où vient la version du RPE pour la musculation ?

Les échelles d’effort perçu sont antérieures de plusieurs décennies aux apps de musculation, mais les versions génériques demandent à quel point l’effort a paru difficile, ce qui convient mal à une série de squats. Vos jambes et vos poumons peuvent souffrir terriblement sur une série de 20 répétitions qui en laissait encore en réserve.

Zourdos et collègues ont rattaché la note à quelque chose que l’on peut au moins essayer de compter. Dans leur étude, 29 personnes (15 pratiquants expérimentés du squat et 14 novices) sont montées jusqu’à un maximum sur une répétition, puis ont fait des séries d’une répétition à 60, 75 et 90 % de ce maximum et une série de 8 répétitions à 70 %, en notant chacune avec la nouvelle échelle pendant que la vitesse de la barre était mesurée. Les notes et la vitesse de la barre variaient fortement en sens inverse dans les deux groupes : plus les séries ralentissaient, plus les notes montaient. Les pratiquants expérimentés ont aussi noté leur maximum réel plus haut que les novices, signe que le haut de l’échelle demande de la pratique.

Un article complémentaire de Helms et collègues, en 2016 (en anglais), décrit comment utiliser l’échelle à l’entraînement, et une étude de 2017 sur 15 pratiquants de force athlétique (en anglais) a trouvé des liens très forts entre le RPE et le pourcentage du maximum au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Même à un maximum réel sur une répétition, ces athlètes ont donné en moyenne une note de 9,6 à 9,7, sans atteindre 10.

Les pratiquants jugent-ils bien leurs répétitions en réserve ?

En moyenne, à une répétition près, avec beaucoup de variations d’une personne à l’autre. Le meilleur résumé est la méta-analyse de Halperin et collègues (2022) (en anglais), parue dans Sports Medicine, qui regroupe 12 études et 414 participants :

• Les participants sous-estimaient d’environ 0,95 répétition celles qui leur restaient. Autrement dit, ils s’arrêtaient un peu plus loin de l’échec qu’ils ne le pensaient.
• Les prédictions étaient plus justes près de l’échec. Une estimation faite sur la dernière répétition vaut mieux qu’une faite à la troisième.
• Les séries de 12 répétitions ou moins étaient jugées bien plus justement que les séries plus longues.
• Les dernières séries étaient un peu mieux jugées que les premières.
• Le niveau d’entraînement ne semblait pas compter beaucoup. L’expérience met à l’aise sous une barre sans rendre le décompte plus exact pour autant.

La variation entre les études était grande : « environ une répétition » n’est donc qu’un ordre de grandeur. En pratique, RPE 7 est une note floue et RPE 9 une note assez précise.

Comment noter une série honnêtement ?

Voici les règles que j’applique, tirées de ce que la recherche ci-dessus identifie comme les erreurs courantes.

1. Notez la dernière répétition, juste après la série. Noter l’ensemble de la série, ou attendre la fin du repos, quand le souvenir s’est estompé, fausse le chiffre.
2. Posez la question du RIR, puis convertissez. À technique égale, combien de répétitions de plus auriez-vous pu faire ? Répondez, soustrayez de 10 : vous avez le RPE.
3. Ne comptez que les bonnes répétitions. Une répétition qui aurait exigé une autre trajectoire de barre ou un rebond n’est pas en réserve.
4. N’utilisez les demi-points qu’à partir de 7,5 environ. Plus bas dans l’échelle, la différence n’est pas réellement perceptible.
5. Calibrez-vous de temps en temps. Sur un exercice sans danger, comme une machine ou un mouvement installé avec des barres de sécurité, prédisez vos répétitions en réserve sur la dernière série, puis continuez jusqu’à l’échec et comparez. Sur quelques exercices, vous apprenez dans quel sens va votre propre erreur.
6. Attendez-vous à ce que la même charge soit notée différemment selon les jours. Une courte nuit en est la cause classique, et c’est pourquoi l’article d’origine sur GymLogger X (en anglais) conseillait de garder les mêmes charges la semaine du changement d’heure. Un RPE plus élevé un mauvais jour renseigne utilement sur la récupération.

Ne notez pas non plus les échauffements : un échauffement noté RPE 4 ne vous apprend rien d’utile.

Qu’est-ce que l’autorégulation, et donne-t-elle de bons résultats ?

L’autorégulation consiste à laisser la note du jour fixer la charge, au lieu d’un chiffre arrêté d’avance. Une version type : monter jusqu’à une série lourde (top set) de 3 répétitions à RPE 8, puis retirer une quantité prévue de cette charge pour les séries de back-off, plus légères. Un bon jour, la série de 3 à RPE 8 est plus lourde que la semaine précédente ; un mauvais jour, elle est plus légère, et le plan tient quand même.

La meilleure comparaison contrôlée que je connaisse est l’étude de Helms et collègues (2018) (en anglais). Vingt et un hommes entraînés ont suivi le même programme de squat et de développé couché, trois jours par semaine pendant huit semaines. Un groupe fixait ses charges en pourcentage d’un maximum testé au préalable ; l’autre choisissait des charges qui tombaient dans des plages de RPE cibles. Les deux groupes ont gagné en force et en épaisseur musculaire. La différence entre groupes n’était pas statistiquement significative, et l’analyse de probabilité des auteurs donnait au groupe RPE un probable petit avantage en force. Il s’agit d’une seule étude de 21 personnes : le résumé honnête est que les deux méthodes fonctionnent et que le choix des charges au RPE est au moins aussi bon.

Les règles de décision qui s’appuient sur le RPE (quand ajouter de la charge, quand une série lourde qui baisse signale qu’il faut une semaine plus légère) figurent dans le tableau des modèles de progression de l’article sur le choix d’un programme. La même idée traverse l’estimation de votre maximum sur une répétition : une estimation tirée d’une série à RPE 7 sort trop basse, car la formule suppose une série menée près de l’échec.

Faut-il noter le RPE ou le RIR ?

Les deux portent la même information : choisissez celui que vous noterez vraiment. Le RIR est plus facile pour commencer, car c’est un décompte. Le RPE devient pratique avec des singles et des doubles lourds, où 9,5 dit ce que le RIR ne peut pas dire. Si un programme est écrit dans l’un et que vous pensez dans l’autre, convertissez avec 10 − x et passez à la suite.

La régularité compte plus que le choix. Une note donnée à chaque série difficile, de la même façon, constitue un historique de ce que coûte un RPE donné en kilos. Une note dont on se souvient une fois par quinzaine ne consigne guère plus que l’humeur.

GymLogger X gère-t-il le RPE et le RIR ?

Non. GymLogger X ne vous demande pas de noter chaque série. Une série enregistrée comprend la charge et les répétitions, plus l’indication d’un échauffement, saisies sur l’iPhone ou depuis l’Apple Watch ; les maxima estimés, la progression en force et le statut de plateau se calculent tous à partir de ces chiffres. Je préfère que l’app travaille à partir de ce qu’a fait la barre plutôt que d’une note qui, selon la recherche, dérive d’une répétition. Si vous voulez tout de même une colonne RPE par série dans votre carnet, c’est une lacune bien réelle, et mieux vaut le savoir avant de choisir.