Calcul du 1RM : les formules d’Epley, de Brzycki et cinq autres, avec des exemples chiffrés

En bref : prenez une série menée près de l’échec et passez-la dans l’une de ces formules.

Epley : 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)

Brzycki : 1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)

Une série de 100 kg pour 5 répétitions donne 116,7 kg avec Epley et 112,5 kg avec Brzycki. Les deux réponses se défendent. Le reste de cette page explique pourquoi elles diffèrent, quelle série leur donner et à partir de quand une formule ne vaut plus la peine d’être interrogée.

Le 1RM (une répétition maximale) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois.

Quelles formules permettent le calcul d’un 1RM ?

Voici les sept que vous rencontrerez dans la plupart des calculateurs de 1RM et des études de validation. Dans chacune, w est la charge soulevée et r le nombre de répétitions.

Leurs écritures diffèrent, mais la plupart reposent sur la même idée : chaque répétition supplémentaire possible avec une charge signifie que votre maximum dépasse cette charge de quelques pour cent. L’article de Brzycki pose le repère sans détour : environ 10 répétitions à quelque 75 % d’une charge maximale. Epley arrive au même point.

Que dit chaque formule de la même série ?

Voici chaque formule appliquée à 100 kg. Les formules sont proportionnelles à la charge : pour 140 kg, multipliez une ligne par 1,4. Les résultats sont en kg.

De 3 à 10 répétitions, l’écart entre l’estimation la plus haute et la plus basse reste inférieur à 10 kg pour une série à 100 kg. Epley et Brzycki se rejoignent exactement à 10 répétitions ; en dessous, Epley donne un chiffre un peu plus élevé.

Au-delà de 10, les courbes se séparent. Brzycki et Lander s’emballent, parce que leur dénominateur tend vers zéro quand les répétitions augmentent. Lombardi et O’Conner s’aplatissent. À 20 répétitions, la même série peut signifier de 135 kg à 212 kg, ce qui n’est plus une estimation.

À une seule répétition, la plupart des formules ne rendent pas la charge soulevée. Epley dit qu’une charge de 100 kg soulevée une fois correspond à un maximum de 103,3 kg. Le plus sensé est de prendre une répétition unique pour ce qu’elle est.

Pourquoi les estimations dérivent-elles au-delà d’environ 10 répétitions ?

La preuve la plus nette vient de Reynolds, Gordon et Robergs (2006) (en anglais). Ils ont fait tester à 70 adultes de 18 à 69 ans leurs maxima à 1, 5, 10 et 20 répétitions au développé couché et à la presse à cuisses à disques. La charge soulevable diminuait de façon non linéaire quand les répétitions augmentaient, les données du maximum à 5 répétitions prédisaient le mieux le vrai maximum, et les auteurs ont conclu qu’il ne faut pas employer plus de 10 répétitions dans des équations linéaires pour estimer un 1RM.

La deuxième raison est que le rapport entre répétitions et charge n’est pas le même sur tous les exercices. Dans l’étude de Shimano et de ses collègues (2006) (en anglais), des hommes entraînés et non entraînés faisaient plus de répétitions au squat arrière qu’au développé couché ou au curl à 60 % de leur maximum. L’écart se réduisait à 80 et 90 %. Une formule calée sur un exercice et appliquée à un autre emprunte la courbe de quelqu’un d’autre, et l’emprunt est d’autant moins fiable que la charge est légère.

La troisième raison est qu’une longue série mesure autre chose. Vingt répétitions testent autant votre tolérance à la fatigue que la force que vous produisez en une fois. Deux athlètes avec le même 1RM peuvent avoir des maxima à 20 répétitions très différents.

La dernière tient à vous, pas aux calculs. Toute formule suppose que la série s’est arrêtée à l’échec ou tout près. Si votre série de cinq s’est arrêtée avec trois répétitions en réserve, la formule la traite comme un maximum à cinq répétitions alors que cette charge était plutôt proche d’un maximum à huit, et l’estimation sort trop basse.

Quelle formule de 1RM choisir ?

Celle que vous utiliserez à chaque fois. Un maximum estimé sert surtout de courbe de tendance, et toutes les formules courantes, appliquées de la même façon à des séries comparables, montrent la même tendance. Changer de formule d’une semaine sur l’autre fabrique des progrès ou des reculs qui n’ont jamais eu lieu.

Quelques habitudes pour garder un chiffre honnête :

• Donnez-lui des séries d’environ 3 à 8 répétitions, menées près de l’échec. C’est là que les formules s’accordent le mieux.
• Comparez ce qui est comparable. Une estimation à 5 répétitions ce mois-ci contre une estimation à 5 répétitions le mois dernier vaut plus qu’une estimation à 5 répétitions contre une à 10.
• Prenez la série de travail la plus lourde de la séance, pas les échauffements ni les séries de back-off, plus légères.
• Pour un exercice que vous travaillez rarement lourd, comme l’élévation latérale, voyez l’estimation comme une simple curiosité.

Les mêmes formules fonctionnent à l’envers, pour choisir une charge de travail à partir d’un 1RM connu :

Lisez ce tableau comme un point de départ. Vu le résultat de Shimano, attendez-vous à ce que le squat permette plus de répétitions que le développé couché ou le curl à un pourcentage donné, surtout avec des charges plus légères.

Quand tester un vrai 1RM ?

Quand le chiffre exact est ce qu’il vous faut. Une compétition de force athlétique en est le cas évident. Un programme dont les pourcentages reposent sur un 1RM testé aussi, ou la fin d’un cycle de peaking, une fois la charge d’entraînement allégée et la fatigue assez dissipée pour que le chiffre ait un sens.

C’est une mauvaise idée quand vous stagnez et cherchez à vous rassurer, à la fin d’une semaine d’entraînement dure ou en reprenant après une longue pause. Une répétition unique testée dans la fatigue en dit moins qu’une bonne série de cinq faite en pleine forme.

Si vous testez votre 1RM, le schéma habituel est un échauffement progressif, avec des séries de plus en plus lourdes et de moins en moins longues, puis un petit nombre de tentatives lourdes à une répétition, avec beaucoup de repos entre elles. Utilisez des barres de sécurité ou un pareur pour tout exercice où la barre peut vous coincer. Et si vous composez avec une blessure ou un problème de santé qui touche les charges lourdes, demandez conseil à un professionnel de santé ou à un coach qui peut vous regarder soulever avant de chercher un maximum.

Ce qu’utilise GymLogger X

GymLogger X utilise Epley partout où un 1RM estimé apparaît : le graphique de chaque exercice, le tableau des maxima et le statut de plateau, qui surveille cette tendance. Je l’ai choisie pour la raison donnée plus haut. C’est l’une des formules courantes, elle rejoint Brzycki à 10 répétitions, et elle est assez simple pour que vous puissiez vérifier vous-même les calculs de l’app.

L’app n’estime qu’à partir de séries de 3 répétitions ou plus, ce qui la garde près de la plage où, comme le montrent les tableaux ci-dessus, les formules s’accordent. Avec Pro, Progression en force trace l’estimation de chaque exercice, tient un tableau des maxima qui compare les meilleurs résultats estimés et réels, et donne à chaque exercice un score de surcharge et un statut : Plateau détecté, À surveiller ou Plateau prévu.

La façon dont l’app lit cette tendance est expliquée sur la page de l’app. L’article sur les raisons d’être de GymLogger X (en anglais) explique pourquoi la saisie des séries se fait sur l’Apple Watch. Si vous choisissez encore une app, le guide des applications de musculation sans abonnement compare les apps selon leur modèle de prix.