PPL, full body, upper/lower ou 5/3/1 : choisir un programme que vous suivrez encore dans douze semaines

La plupart des débats sur les programmes portent sur la mauvaise variable.

Demandez si le PPL (push/pull/legs, soit « poussée, tirage, jambes ») est meilleur que l’upper/lower et vous obtiendrez cent réponses sûres d’elles sur la fréquence, la répartition du volume et la récupération. Tout cela est réel, et presque rien de tout cela ne tranche. Suivez deux programmes correctement écrits pendant les mêmes douze semaines, et vous aurez du mal à voir la différence dans votre propre carnet.

Le résultat dépend de ce qui se passe en semaine dix : suivez-vous encore le programme le mardi où vous quittez le bureau à 19 h 40, ou pendant la quinzaine de mars où toute la maison est malade ? La comparaison ci-dessous est donc construite autour du nombre de jours par semaine, de la durée des séances et de la façon précise dont chaque programme casse.

Quel programme de musculation choisir : PPL, upper/lower, full body ou 5/3/1 ?

La fréquence hebdomadaire par muscle ne départage pas beaucoup ces programmes. Le full body et le PPL se situent à trois et à deux fois, et à volume hebdomadaire égal, les recherches sur la fréquence ne montrent rien de spectaculaire dans un sens ni dans l’autre. La revue de la littérature sur la fréquence de Greg Nuckols, sur Stronger By Science (en anglais), est le résumé public le plus rigoureux que je connaisse. Deux fois par muscle et par semaine est un bon réglage par défaut, sans plus de portée que cela.

Les points de rupture sont précis. Le PPL échoue parce que six créneaux fixes donnent à la semaine six endroits où casser ; le volume, lui, ne pose pas de problème. La progression linéaire du débutant échoue parce qu’elle est conçue pour finir, et presque personne n’a de plan pour la suite.

Que dit concrètement chaque modèle de progression ?

Le split est la moitié facile. Le modèle de progression décide de ce que vous faites un mardi où la barre paraît lourde, et c’est là que la plupart des programmes écrits soi-même deviennent flous.

Voici un exemple chiffré, car la double progression est celle que l’on décrit correctement puis que l’on applique mal. Rowing haltère, 3 séries de 8 à 12, à 30 kg. Séance 1 : 12, 10, 9. Pas d’augmentation, car deux séries n’ont pas atteint le haut de la fourchette. Séance 2 : 12, 12, 10. Toujours pas. Séance 3 : 12, 12, 12. Vous prenez maintenant le plus petit incrément de votre salle, vous passez à 32 kg et vous vous attendez à environ 9, 8, 8. Vous n’avez pas reculé : vous repartez du bas de la fourchette et vous la remontez, ce qui peut prendre cinq semaines. Les autres variantes de la règle d’ajout de charge, et l’arithmétique des disques pour les exercices où 2,5 kg est un saut trop grand, se trouvent dans l’article sur la double progression (en anglais).

Qu’est-ce que le 5/3/1, exactement ?

Le 5/3/1 vient de Jim Wendler (en anglais). Son idée centrale est le max d’entraînement (Training Max) : vous programmez à partir de 85 à 90 % de votre 1RM testé (le modèle d’origine retient 90 %), pour que les pourcentages restent honnêtes une mauvaise semaine. Tous les pourcentages ci-dessous portent sur le max d’entraînement, pas sur votre vrai maximum.

Le « + » est l’endroit où le progrès se voit. Vous menez cette dernière série jusqu’au maximum de répétitions de qualité, et son nombre de répétitions est votre signal de progression, tandis que les séries fixes restent éternellement aux mêmes pourcentages. Le cycle terminé, ajoutez 2,5 kg aux max d’entraînement du haut du corps et 5 kg à ceux du bas du corps, puis recommencez. Cela représente environ un an de programmation décidé d’un coup, et c’est ce qui fait son attrait.

Le point de rupture est auto-infligé. Le premier mois paraît facile, alors on fixe le max d’entraînement à son vrai maximum, ou l’on ajoute 5 kg par cycle partout. Six cycles plus tard, la dernière série se résume à une répétition arrachée. Le conseil de Wendler lui-même vaut d’être suivi : commencez avec des charges plus légères que vous ne le pensez.

Combien de jours par semaine s’entraîner en musculation ?

Le plancher est bien établi. Les Physical Activity Guidelines for Americans (en anglais), recommandations américaines, préconisent une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine pour les adultes, en sollicitant tous les grands groupes musculaires. C’est un plancher de santé, et développer sa force demande en général davantage.

Pour développer sa force, la plupart des programmes tenables se situent entre trois et cinq jours. Calculez pourtant votre chiffre à partir du passé. Ouvrez la trace que vous avez gardée des huit dernières semaines et comptez les séances. Si vous en trouvez 19, vous vous entraînez un peu plus de deux jours par semaine, et un PPL à six jours est un vœu pieux. N’ajoutez un jour qu’après un mois où les jours existants ont été ennuyeux et fiables.

L’erreur que je vois le plus souvent : choisir un programme pour la version de soi-même qui existe en janvier.

Quand la progression linéaire du débutant prend-elle fin ?

La progression linéaire du débutant, dont Starting Strength de Mark Rippetoe (en anglais) est la version la plus connue, fonctionne parce qu’un pratiquant non entraîné récupère entre deux séances en quelques jours et s’adapte assez vite pour ajouter de la charge à chaque séance. Cette fenêtre est réelle, et elle se referme, en général entre trois et neuf mois de travail régulier à la barre selon l’âge, l’alimentation et le sommeil.

La règle publiée en cas de blocage est de refaire la charge, puis, après deux ou trois séances ratées d’affilée, de baisser d’environ 10 % et de remonter. Elle ne dit pas combien de fois recommencer.

Mon repère : deux baisses de charge sur le même exercice, sans nouveau record personnel entre elles, signifient que la phase linéaire est terminée pour cet exercice. Cela vaut pour l’exercice, pas pour vous ni pour vos autres exercices. Le développé militaire cale bien avant le soulevé de terre, donc le développé passe à la double progression pendant que le squat continue en linéaire. On peut être débutant sur une barre et intermédiaire sur une autre pendant des mois. Traiter « suis-je débutant ? » comme un fait global est ce qui pousse à baisser quatre fois de suite la même tranche de 10 %.

Comment choisir, en quatre questions

1. Combien de séances avez-vous réellement faites ces huit dernières semaines ? Comptez-les et divisez par huit. C’est votre nombre de jours par semaine, quelles que soient vos intentions et le meilleur mois que vous ayez connu. Trois : full body. Quatre : upper/lower. Six : PPL, à condition que six soit un chiffre que vous avez déjà atteint.
2. Combien de temps dure une séance le pire jour de votre semaine ? Sous 50 minutes, deux options tiennent : le full body trois fois par semaine, ou le 5/3/1 avec un travail complémentaire réduit. Une séance de jambes de PPL de 75 minutes ne se réduit pas à 45 minutes : elle saute. L’essentiel d’une séance est du repos, et la durée du repos entre les séries est la première chose à raccourcir, en commençant par le travail d’isolation et en laissant les exercices lourds tranquilles.
3. Quelle est votre ancienneté sur cet exercice précis ? Moins de six mois de travail régulier à la barre : linéaire. De six mois à deux ans : double progression. Au-delà : cycles en pourcentage ou autorégulation, avec des progrès à mesurer par trimestre.
4. Qu’est-ce qui vous a fait mal, et qu’est-ce qui a causé la douleur ? Si le développé couché à la barre irrite une épaule, aucun split ne règle cela. Choisissez une structure organisée par schéma de mouvement, pour pouvoir remplacer le mouvement sans supprimer une journée. Une liste fixe d’exercices nommés rend la chose plus difficile.

Ces informations portent sur l’entraînement et ne remplacent pas un avis médical. Si vous composez avec une blessure ou une pathologie qui a une incidence sur les charges, faites-vous observer par un professionnel de santé ou un coach pendant que vous soulevez.

Pourquoi c’est le carnet de séances qui décide

Tout ce qui précède suppose que vous savez ce que vous avez fait la dernière fois, et cette hypothèse pèse plus lourd que toute la programmation.

La progression linéaire est le seul modèle du second tableau que l’on peut suivre de mémoire, parce que la règle est la dernière fois, plus 2,5 kg. Tous les autres sont une règle appliquée à un historique. La double progression demande le nombre de répétitions des trois séries de la séance précédente. Un cycle 5/3/1 demande un max d’entraînement et chaque nombre de répétitions AMRAP depuis des mois. L’autorégulation demande un historique de ce qu’un RPE donné vous a coûté en kilos, sinon le chiffre n’est qu’une sensation affublée d’une décimale. C’est la raison peu glamour pour laquelle les applications de suivi existent, et les deux que je conçois prennent des partis différents.

LiftLog est l’app pour iPhone. Elle propose 40 programmes prêts à l’emploi inspirés de routines connues, dont StrongLifts 5×5, Starting Strength et 5/3/1, ainsi que des splits push/pull/legs, et vous pouvez donner à chaque exercice l’un des modèles de progression ci-dessus : double progression, linéaire, pourcentage d’un max d’entraînement ou RPE / RIR. LiftLog remplit ensuite chaque série à venir avec la charge que prescrit le programme, et après la séance un bilan de progression classe chaque exercice en Progressé, Maintien, Manqué ou Décharge. Le RPE est facultatif : vous l’ajoutez en modifiant une série après la séance, et aucune série ne l’exige. Ses limites : elle ne fonctionne que sur iPhone et n’a pas d’app Apple Watch. Côté tarif : 7 jours d’essai sans carte bancaire, puis un achat unique entre 9,99 € et 44,99 €, au palier de votre choix. Le raisonnement derrière ce modèle (en anglais) a son propre article.

GymLogger X est l’app sœur, avec une app Apple Watch gratuite. La saisie est gratuite, et Pro coûte 1,99 €/mois, 19,99 €/an ou 44,99 € à vie. L’app existe parce que je voulais enregistrer une série depuis le poignet au lieu de reprendre le téléphone entre deux séries, c’est là tout son intérêt (en anglais). Elle compte 44 programmes prêts à l’emploi (dont 6 gratuits), et son Smart Program Creator, gratuit, en construit un autour de votre matériel, de votre emploi du temps, de vos objectifs et de vos blessures, avec une périodisation linéaire, ondulatoire, par blocs ou par vagues. Avec Pro, chaque exercice reçoit un statut de plateau (Plateau détecté, À surveiller ou Plateau prévu) d’après la tendance de son 1RM estimé, calculée sur votre iPhone à partir de vos propres séances.

Aucune des deux ne convient à tout le monde, et plusieurs concurrents résolvent des problèmes que les miennes ne traitent pas.

Si vos programmes meurent parce que le plus dur est d’en choisir un, l’app Fitbod est mieux adaptée. L’app génère chaque séance pour vous : vous l’ouvrez et elle vous dit quoi faire aujourd’hui, en tenant compte de la veille. Un carnet manuel ne peut pas remplacer cela avec de meilleurs modèles. Le revers : un tarif uniquement par abonnement et un raisonnement qu’on ne peut pas inspecter.

Si c’est l’assiduité qui flanche, l’app Hevy propose une offre gratuite généreuse et un fil social qui, pour certains, suffit à les faire aller en salle un jeudi. Je ne conçois pas de fonctions sociales ; pour ces personnes, je suis le mauvais studio. Strong est le carnet le mieux établi de cette liste, avec une prise en charge complète de l’Apple Watch en autonomie, et Caliber (en anglais) vous associe à un coach humain, la seule option citée capable de modifier votre programme quand votre semaine change.

Pour un tour d’horizon classé par modèle de prix, consultez le guide des applications de musculation sans abonnement ; ce que collectent mes apps figure sur la page de transparence.

L’essentiel en bref

• La régularité l’emporte sur la programmation. Entre deux programmes corrects suivis pendant douze semaines, l’écart est faible ; entre aller au bout et arrêter en semaine cinq, il est énorme.
• Comptez vos jours par semaine, ne les choisissez pas. Comptez les séances faites ces huit dernières semaines et divisez par huit. Trois : full body. Quatre : upper/lower. Six : PPL, seulement si vous avez déjà atteint six.
• Chaque split a un point de rupture typique. Le PPL se désynchronise après deux séances manquées. L’upper/lower perd son quatrième jour. Les séances de full body s’allongent jusqu’à ce que le squat lourd trois fois par semaine ne soit plus récupérable. La progression linéaire du débutant se termine sans que personne le remarque.
• Adaptez le modèle de progression à l’ancienneté, exercice par exercice. Linéaire sous six mois, double progression jusqu’à environ deux ans, puis cycles en pourcentage de type 5/3/1 ou autorégulation au RPE.
• La double progression en une ligne : restez à la même charge jusqu’à ce que chaque série atteigne le haut de la fourchette, puis ajoutez le plus petit incrément et redescendez au bas de la fourchette.
• Seule la progression linéaire se suit de mémoire. Tous les autres modèles sont une règle appliquée à un historique écrit : c’est donc le carnet, plus que le modèle de programme, qui décide si vous finissez les douze semaines.