Dette de sommeil : comment la récupérer, et peut-on la rattraper le week-end ?

La dette de sommeil est l’écart entre le sommeil dont une personne a besoin et celui qu’elle obtient. Les sources consultées conseillent surtout de dormir assez chaque nuit avec des horaires réguliers, et une grasse matinée ou une sieste ne l’efface pas toujours. Cette page s’appuie sur l’Inserm, Santé publique France et une étude hébergée par Santé publique France. Elle ne constitue pas un avis médical.

Dette de sommeil : définition et repères chiffrés

Les pages de l’Inserm et de Santé publique France consultées emploient l’expression sans la chiffrer. L’Inserm décrit le mécanisme : le besoin de sommeil augmente à mesure que la période de veille se prolonge, et, expérimentalement, plus la dette de sommeil est importante, plus le taux d’adénosine est élevé dans le cerveau, et plus les ondes du sommeil lent profond qui suit sont amples.

Une définition chiffrée existe dans une étude de 2020 signée Leger et coll., hébergée par Santé publique France (en anglais) et fondée sur le Baromètre de Santé publique France 2017 : la dette de sommeil y est l’écart entre la durée de sommeil idéale que la personne déclare et son temps de sommeil, supérieur à 60 minutes, et sévère au-delà de 90 minutes. C’est une définition de recherche, déclarative, pas un seuil médical.

L’Inserm précise que la quantité de sommeil nécessaire varie grandement d’une personne à l’autre. Les 7 heures sont donc un repère pour protéger la santé, pas un besoin individuel.

Dette de sommeil chronique : ce que disent les sources

Les sources consultées ne donnent pas de durée à partir de laquelle une dette devient chronique. Elles décrivent en revanche ce qui accompagne un manque de sommeil durable.

Santé publique France écrit que, quand on ne dort pas assez, on est moins concentré, moins efficace, moins motivé, et que l’humeur peut s’en ressentir : irritabilité, fragilité, troubles anxieux ou dépressifs à terme. Dormir moins de 6 ou 7 heures par nuit peut aussi avoir des effets sur la santé physique : prise de poids avec un risque d’obésité et de diabète, hypertension, baisse des défenses naturelles. L’Inserm écrit de même qu’une mauvaise qualité ou quantité de sommeil accentue le risque d’irritabilité, de symptômes dépressifs, de prise de poids, de diabète de type 2, d’hypertension ou d’infection.

Quand les perturbations du sommeil persistent plus de trois mois et affectent la vie quotidienne ou la santé, Santé publique France juge nécessaire de consulter son médecin traitant.

Peut-on rattraper sa dette de sommeil ?

Pas toujours, d’après les sources consultées.

L’étude hébergée par Santé publique France porte sur plus de 12 000 adultes de 18 à 75 ans interrogés par téléphone (son résumé donne 12 637 participants dans le titre et 12 367 dans la méthode). Parmi les adultes en dette sévère, seuls 18,2 % l’avaient compensée par une grasse matinée le week-end, et 7,4 % par des siestes. Les auteurs concluent que la sieste et le rattrapage du week-end ne compensent la dette sévère que chez une personne sur quatre. Ces données sont déclaratives : elles disent combien de personnes rééquilibrent leur durée de sommeil, pas ce que cela change pour leur santé.

À propos des jeunes, Santé publique France écrit que le surcroît de sommeil des jours de repos, si les horaires sont très décalés, n’efface pas la « dette de sommeil » qui s’accumule au fil des semaines. Ses conseils aux adultes vont dans le même sens : maintenir des horaires de lever et de coucher réguliers, en semaine comme le week-end.

Pour la sieste, l’Inserm donne ce cadre. Quand le besoin de sommeil nocturne n’est pas couvert, elle apporte des bénéfices, avec un gain de vigilance et de performance. La sieste type dure de 15 à 20 minutes et se pratique plutôt en début d’après-midi, dans un endroit calme. Les spécialistes recommandent de choisir une durée et un moment qui ne pénalisent pas l’endormissement le soir.

Comment récupérer : repères tirés de Santé publique France

Aucune des pages consultées ne promet un délai. Voici ce qu’elles conseillent pour dormir davantage et mieux :

• Garder des horaires de lever et de coucher réguliers, semaine et week-end, et respecter ses besoins de sommeil.
• Se coucher dès les premiers signaux de sommeil (bâillements, paupières lourdes), mais pas avant. Si le sommeil ne vient pas, sortir du lit.
• Se déconnecter des écrans au moins une heure avant le coucher, ce qui améliore la qualité et la durée du sommeil.
• Avoir une chambre silencieuse et suffisamment obscure, à 18 °C idéalement.
• Éviter un bain ou une douche trop chaude dans les deux heures précédant le coucher.

En travail de nuit ou posté

Le travail de nuit est un cas à part. Santé publique France rappelle que l’ANSES a répertorié en 2016 les effets avérés, probables et possibles du travail de nuit sur la santé, parmi lesquels l’insomnie, la dette de sommeil et le risque d’accidents liés à la somnolence.

Les repères ci-dessus supposent des nuits régulières, ce que le travail posté ne permet pas toujours. Notre article Bien dormir après une nuit de travail détaille les étapes, de la fin du poste aux jours de repos, dont la sieste avant la nuit suivante. L’article Travail en 3x8 décrit les rotations, le repos entre deux postes et ce que disent l’INRS et l’ANSES. Le guide Travail de nuit et sommeil : les applications iPhone présente les apps pour ce cas.

Suivre sa dette de sommeil avec AfterShift

Lagerland Apps a conçu AfterShift pour le travail posté. L’app lit le sommeil dans Apple Santé, siestes comprises, et mesure la récupération d’un poste au suivant plutôt que de minuit à minuit : la dette de sommeil se calcule sur la fenêtre entre la fin du dernier poste et le début du suivant. Les siestes entre deux postes comptent dans la dette de sommeil.

La tendance de la dette de sommeil est un graphique de la dette moyenne par nuit sur vos 12 derniers cycles. Elle demande au moins trois points de données pour s’afficher et porte l’étiquette « Dette en hausse », « Stable » ou « En récupération » selon l’évolution des trois derniers cycles. Elle est gratuite ; le widget « Dette de sommeil » est réservé à Premium.

AfterShift sert à informer : il ne pose aucun diagnostic et ne traite rien. Il ne dit pas combien de temps durera la récupération, et aucune source consultée ici ne la chiffre.

Sources

• Inserm, dossier Sommeil
• Santé publique France, Sommeil : les enjeux de santé
• Leger et coll., 2020, hébergée par Santé publique France (en anglais)

Ce texte ne constitue pas un avis médical. Si le sommeil reste perturbé, parlez-en à votre médecin traitant.