Bien dormir après une nuit de travail : trajet du retour, chambre sombre, sieste et jours de repos

Les personnes qui travaillent de nuit dorment en général moins, et moins bien, que celles qui dorment la nuit. C’est le point de départ de la formation NIOSH Training for Nurses on Shift Work and Long Work Hours (en anglais), un cours gratuit de l’institut américain de santé et de sécurité au travail, le NIOSH (National Institute for Occupational Safety and Health). Il a été écrit pour des infirmiers, mais ses conseils sur le sommeil ne dépendent pas du métier. Sauf mention d’une autre source, tout ce qui suit en est tiré.

Le lendemain d’une nuit de travail, dans l’ordre

L’exemple du NIOSH part d’un retour à 8 h du matin. Décalez les heures selon votre propre poste.

Chaque ligne est expliquée plus bas avec sa source. Les lignes sur la lumière viennent de la page du cours sur la lumière pendant le poste de nuit, qui qualifie de théorique le bénéfice pour l’horloge interne des personnes en poste de nuit permanent ; la lumière vive en début de poste sert surtout à rester vigilant.

Une chambre assez noire pour ne plus voir votre main

Pour dormir le jour, le NIOSH place la barre à une pièce « si sombre que vous ne voyez pas votre main devant vos yeux » (dormir après un poste de nuit). Fermer les rideaux y suffit rarement. La liste de contrôle pour la lumière de la chambre :

• Fenêtres : des stores occultants ou de lourds rideaux doublés, ajustés pour qu’aucune lumière ne passe sur les bords. Les stores à lamelles en laissent passer trop.
• Portes et couloirs : éteignez les lumières du couloir ou placez un boudin de bas de porte. Si de la lumière entre encore, portez un masque de sommeil pendant toute la durée de votre sommeil.
• Dans la chambre : retirez ou couvrez tout ce qui s’allume, comme une horloge lumineuse, un téléphone ou un téléviseur.
• Le passage aux toilettes : gardez le chemin sombre et dégagé, avec une veilleuse rouge tamisée si nécessaire.

Le bruit est l’autre moitié du problème. Le NIOSH suggère des bouchons d’oreilles, un ventilateur ou une machine à bruit blanc, de demander à l’entourage de rester hors de la chambre et de faire moins de bruit, et de régler le téléphone sur « Ne pas déranger » en laissant passer les contacts de votre choix en cas d’urgence. Gardez la pièce fraîche et tournez le cadran de l’horloge pour ne pas avoir l’heure sous les yeux.

La caféine se prend en début de poste

Le NIOSH donne à la caféine une demi-vie de 5 à 6 heures, plus longue chez certaines personnes, et conseille à celles qui en consomment de la prendre au début du poste et d’arrêter plusieurs heures avant la fin. Le calcul l’explique : un café à 3 h du matin laisse encore environ la moitié de sa caféine dans votre organisme quand vous vous couchez à 8 h ou 9 h.

La même page couvre le reste de la préparation au sommeil : lumières tamisées pendant une heure ou deux avant le coucher, pas de repas lourd ou épicé dans les 2 à 3 heures qui précèdent, pas trop à boire, et l’alcool plusieurs heures avant, car il peut réveiller tôt.

Le trajet du retour est le moment le plus risqué de la matinée

Le NIOSH relève que beaucoup d’infirmiers sont excessivement somnolents après les nuits de travail et risquent davantage un accident sur le chemin du retour. Il cite une courte sieste au travail avant de conduire comme piste possible, et précise sans détour que cela n’a pas été testé.

Les lunettes de soleil sont un compromis. Bloquer la forte lumière du matin sur le trajet peut aider à dormir plus longtemps ensuite, mais des chercheurs craignent que cela retire aussi à un conducteur déjà très somnolent l’effet stimulant de la lumière. L’approche la plus prudente du NIOSH est de ne porter des lunettes de soleil sombres après un poste de nuit que si quelqu’un d’autre conduit, de les mettre avant de sortir et de les garder jusqu’à ce que vous soyez de retour dans une pièce sombre.

La sieste avant la nuit suivante

Le NIOSH recommande de faire une sieste avant de retourner au travail si vous le pouvez : elle s’ajoute à votre sommeil total et aide à garder votre vigilance pendant la nuit. Cette sieste prophylactique est généralement longue, de quelques heures, assez pour atteindre un sommeil plus profond et alléger la pression de sommeil de la nuit à venir. Les études citées par le NIOSH :

En 2007, les recommandations de pratique de l’American Academy of Sleep Medicine ont classé la sieste planifiée avant ou pendant le poste de nuit (en anglais) au niveau « standard », sa catégorie de plus haute certitude, pour améliorer la vigilance et les performances des travailleurs de nuit.

Les longues siestes ont un coût : la somnolence au réveil, appelée inertie du sommeil. Se réveiller après environ 20 minutes ou environ 90 minutes laisse en général moins de somnolence qu’un réveil après une heure environ, en plein sommeil profond, et cette somnolence peut se dissiper en 15 à 30 minutes. Elle dure plus longtemps quand vous manquez de sommeil : prévoyez donc du temps avant de conduire ou de faire quoi que ce soit où une erreur aurait des conséquences. Si vous êtes d’astreinte et qu’un appel peut vous réveiller à toute heure, comment dormir quand on est d’astreinte (en anglais) traite plus en détail ce type de somnolence.

Les jours de repos : garder une partie de la fenêtre

Revenir complètement à un sommeil de nuit à chaque jour de repos maintient votre horloge interne dans un décalage horaire quasi permanent. Le compromis décrit par le NIOSH : les jours de repos, veillez jusqu’à 3 h ou 4 h du matin et dormez jusqu’à midi ou 13 h. Ainsi, un créneau comme 8 h à midi reste du temps de sommeil les jours travaillés comme les jours de repos.

La même page met en garde contre le raccourci inverse : rester éveillé toute la journée avant la première nuit d’une série, ou après la dernière. Vous cumulez alors trop d’heures d’éveil, ce qui augmente le risque d’accident et, à la longue, celui d’un manque de sommeil chronique. Le cours ne traite pas en détail des plannings en rotation ; les personnes en rotation qui peinent à s’adapter sont orientées vers un spécialiste du sommeil.

Quand c’est plus qu’une mauvaise semaine

Les problèmes de sommeil persistants ne doivent pas être ignorés, dit le NIOSH, et un trouble du sommeil comme l’apnée du sommeil ou l’insomnie peut empêcher de dormir assez tant qu’il n’est pas traité. La page de l’American Academy of Sleep Medicine sur le trouble du travail posté (en anglais) trace une limite semblable : un nouveau poste est difficile pour beaucoup de personnes au début, mais si, après plusieurs semaines, vous avez toujours du mal à trouver ou à garder le sommeil, ou si la fatigue persiste même après 7 à 8 heures de sommeil, il peut s’agir d’un trouble du travail posté. C’est une conversation à avoir avec votre médecin ou un spécialiste du sommeil, tout comme le choix d’un somnifère ou d’un complément alimentaire.

Où AfterShift trouve sa place

AfterShift est une app iPhone pour les personnes en travail de nuit, en rotation ou d’astreinte. C’est un outil de suivi à visée informative : il montre ce que fait votre sommeil autour de vos postes, mais il ne diagnostique ni ne traite rien, et aucun des conseils ci-dessus n’en dépend. Là où il rejoint ces conseils :

• Il lit votre sommeil et le situe. AfterShift lit le sommeil dans Apple Santé, siestes comprises, et n’y écrit ni ne partage jamais rien. La chronologie de récupération de l’onglet Aujourd’hui place sur une même ligne votre dernier poste, votre sommeil, vos siestes et votre prochain poste : vous voyez où chaque sommeil est tombé.
• Il montre si les changements dans la chambre ont servi. Pour chaque sommeil, vous voyez le temps de sommeil par rapport au temps au lit, l’efficacité du sommeil, le point médian du sommeil et si vous avez dormi dans la plage prévue. Si de nouveaux stores occultants aident, c’est là que cela se voit.
• Il prépare la prochaine fenêtre. Ajoutez votre prochain poste et l’onglet Aujourd’hui affiche la fenêtre de sommeil qui le précède, avec une sieste optionnelle ou suggérée. Si vous indiquez que vous ne pouvez pas faire de sieste, il cesse d’envoyer les rappels de fenêtre de sieste. Les longues siestes avant le poste du tableau du NIOSH, c’est à vous de les prévoir ; « Enregistrer une sieste » les consigne, peut lancer un minuteur de sieste de 25 minutes sur l’écran verrouillé et demande comment la sieste s’est passée.
• Il cale la caféine sur votre prochain poste, pas sur l’horloge. La configuration demande la durée de votre trajet aller et votre sensibilité à la caféine. Un rappel de limite de caféine est calé sur votre prochain poste, et cette limite s’adapte à ce que vous avez bu et à votre sensibilité. Vous enregistrez la caféine depuis l’onglet Aujourd’hui d’un seul toucher ; les statistiques de caféine font partie de Premium.
• L’onglet Conseils propose de courts textes sur la lumière, les siestes, le moment de la caféine et l’environnement de sommeil de jour.

Avec Premium, chaque sommeil reçoit aussi un score de récupération par postes, construit à partir de la durée, de la continuité et des phases du sommeil. Comme tout le reste à l’écran, il est là pour vous informer ; il ne juge pas votre sommeil. Il n’y a pas de compte et vos données restent sur votre iPhone ; la page de confidentialité en donne le détail, et l’article sur la conception de l’app (en anglais) explique pourquoi elle traite le sommeil de jour comme normal.

Les conseils eux-mêmes sont gratuits et plus anciens que n’importe quelle app : une chambre noire, de la caféine en début de poste, une sieste avant la nuit suivante, et un médecin si le sommeil ne vient toujours pas.