Échauffement musculation : ce que disent les études, séries d’échauffement et suivi dans l’app

Un échauffement est une phase préparatoire avant l’effort. En musculation, la pratique courante consiste à faire quelques mouvements légers, puis des séries plus légères que les séries de travail. Les études lues ici le jugent plutôt utile pour la performance, avec des réserves, et ne démontrent pas qu’il prévient les blessures. Cette page ne constitue pas un avis médical.

Ce que disent les études

Trois publications ont servi de base, toutes lues dans leur résumé sur PubMed. Elles ne répondent pas à la même question.

• Une méta-analyse de 2010 (Fradkin, Zazryn et Smoliga (en anglais)) a réuni 32 études, toutes jugées de haute qualité, sur les effets d’un échauffement qui ne se limite pas aux étirements, dans des activités physiques. L’échauffement a amélioré la performance dans 79 % des critères examinés. Les auteurs concluent que des gains de performance peuvent être démontrés après un échauffement adéquat et que peu d’éléments indiquent qu’un échauffement nuit aux sportifs. Ils notent aussi le petit nombre d’essais contrôlés randomisés bien menés et en demandent davantage.
• Une revue de 2015 (McCrary, Ackermann et Halaki (en anglais)) porte sur l’échauffement du haut du corps. Elle a retenu 31 études, qui testent 25 formes d’échauffement et 43 critères. Elle trouve des preuves solides que les échauffements dynamiques à charge élevée améliorent la puissance et la force, et qu’un étirement statique de courte durée n’a pas d’effet sur la puissance. Aucune étude sur la prévention des blessures n’a été trouvée, et les auteurs y voient un manque dans la recherche.
• Un essai de 2014 (Ribeiro et coll. (en anglais)) porte sur des exercices de musculation. Quinze hommes ont fait quatre séries de développé couché, de squat et de curl à 80 % de leur 1RM, jusqu’à l’échec, dans quatre conditions : contrôle, échauffement spécifique, aérobie et combiné. Aucune différence significative n’est apparue entre les conditions, ni pour la somme des répétitions ni pour l’indice de fatigue entre les séries, et les auteurs concluent que l’échauffement n’a pas influencé la performance.

Comment lire ces résultats

Les trois publications ne mesurent pas la même chose. La méta-analyse regroupe des activités physiques diverses, la revue de 2015 compare des modes d’échauffement du haut du corps, et l’essai de 2014 porte sur un seul échantillon de 15 hommes, sur trois exercices menés à l’échec. Aucune ne donne de nombre de séries d’échauffement ni de charges à utiliser pour un exercice donné.

Deux points restent donc ouverts dans ces sources : l’effet sur les blessures (aucune étude trouvée pour le haut du corps) et l’effet sur le nombre de répétitions en musculation (aucune différence significative dans l’essai de 2014). Rien ici ne permet de promettre qu’un échauffement protège des blessures, ni qu’il fait faire plus de répétitions.

Organiser ses séries d’échauffement

Les publications lues ne donnent ni nombre de séries ni pourcentages de charge. Ce qui suit est donc une pratique courante, pas une recommandation tirée des études :

1. Quelques mouvements légers, sans charge, des articulations que l’exercice sollicite.
2. Des séries de l’exercice lui-même avec des charges croissantes, plus légères que la charge de travail.
3. Les séries de travail.

Le nombre de séries et les paliers de charge varient selon l’exercice et la personne. La même pratique s’applique à un échauffement du haut du corps, du bas du corps ou en full body : on échauffe les muscles et les articulations de l’exercice qui suit.

Pourquoi noter les séries d’échauffement à part

Notre article séries par muscle par semaine ne compte, par convention, que les séries de travail. L’article RPE et RIR en musculation conseille de ne pas noter les échauffements en RPE, parce qu’un tel chiffre n’apprend rien d’utile. Côté repos, l’article temps de repos entre les séries précise que LiftLog lance le minuteur de repos sur les séries de travail, pas sur les échauffements. Enfin, pour suivre la surcharge progressive d’une séance à l’autre, garder les échauffements à part évite de les mélanger aux séries que vous comparez.

Les marquer dans une app

GymLogger X permet de marquer une série comme échauffement (« Série d’échauffement »). Elle compte alors dans le tonnage, mais pas dans le volume de séries de la semaine. Son écran « Volume de séries » (Pro) exclut aussi les séries d’échauffement.

LiftLog, application de musculation sans abonnement, propose « Ajouter un échauffement » et « Ajouter un échauffement chronométré » dans le menu d’ajout de série. Les séries d’échauffement ne lancent pas le minuteur de repos et ne comptent jamais pour les records.

Ces deux apps servent à noter l’entraînement et ne constituent pas un avis médical.