Combien de pas par jour viser ? Ce que disent les grandes études et comment fixer un objectif tenable

La plupart des adultes obtiennent l’essentiel du bénéfice que la recherche peut observer quelque part entre environ 6000 et 10 000 pas par jour. Le point exact dépend de l’âge, et les bénéfices commencent bien plus bas. Les 10 000 pas viennent d’un slogan. La plupart des chiffres que vous lisez sur les pas proviennent des quatre études ci-dessous.

Que disent les grandes études sur le nombre de pas par jour ?

Deux réserves valent pour chaque ligne. Les quatre études sont observationnelles : les personnes qui marchent davantage diffèrent de celles qui marchent moins par des traits qu’aucun ajustement ne saisit entièrement, et l’équipe de Ding cite elle-même les facteurs de confusion résiduels parmi ses limites. Et dans les deux études américaines, les pas ont été mesurés une seule fois, avec un appareil de recherche porté pendant environ une semaine au départ, et non suivis pendant des années. Ces nombres montrent où la courbe s’infléchit. Ils ne garantissent pas qu’une dose donnée produise un résultat.

Les quatre études s’accordent tout de même sur l’allure générale : davantage de pas s’accompagne d’un risque plus faible, les gains les plus nets viennent tôt, et la courbe s’aplatit quelque part entre 5000 et 10 000 pas. L’étude de Saint-Maurice est la seule à voir encore un risque plus faible à 12 000 pas qu’à 8000 ; les analyses regroupées voient surtout l’aplatissement plus tôt.

D’où viennent les 10 000 pas par jour ?

Ils ne viennent d’aucune étude. Dans une revue de 2004, Tudor-Locke et Bassett (en anglais) font remonter le chiffre à des clubs de marche japonais et à un slogan commercial vieux de plus de trois décennies, et proposent pour les adultes en bonne santé des tranches approximatives qui sont encore citées :

La même revue relevait que 10 000 pas ne sont peut-être pas tenables pour certains groupes, dont les personnes âgées et celles qui vivent avec une maladie chronique, et citait comme piste prometteuse des objectifs fixés par rapport au point de départ de chaque personne. Vingt et un ans plus tard, la méta-analyse de Ding aboutit à un constat voisin : 10 000 pas peuvent rester un objectif pour les personnes déjà actives, alors que 7000 pas sont peut-être plus réalistes pour beaucoup.

L’allure compte-t-elle, ou seulement le total ?

Surtout le total. Dans l’étude de Lee comme dans celle de Saint-Maurice, les mesures de la vitesse de marche étaient d’abord associées à une mortalité plus faible, mais une fois le total de pas pris en compte, la plupart de ces liens n’étaient plus nets. La méta-analyse de Paluch relève une exception qui tient : les 30 minutes les plus rapides de la journée montraient encore un lien après ajustement sur le total, alors que le temps passé au-dessus de 100 pas par minute n’en montrait pas.

Pour savoir ce que « rapide » veut dire, l’étude CADENCE-Adults (en anglais) a mesuré des marcheurs de 21 à 40 ans sur tapis roulant et retenu 100 pas par minute comme seuil pratique d’intensité modérée, et 130 pour l’intensité soutenue. L’allure peut apporter quelque chose en plus, mais commencez par viser le bon total quotidien.

Combien de temps faut-il pour atteindre chaque objectif ?

À environ 110 pas par minute, soit une marche rapide, voici le temps que prend chaque objectif en une seule marche continue :

Ces minutes surestiment l’effort, parce qu’un total quotidien compte chaque pas dans la cuisine, au bureau et dans les magasins. La part volontaire, c’est l’écart entre votre objectif et ce qu’une journée ordinaire vous donne déjà. Si vous avez une maladie cardiaque, une blessure ou une autre raison de ménager votre corps à l’effort, demandez l’avis d’un médecin avant de lier quoi que ce soit à un objectif d’activité.

Comment choisir un objectif de pas que vous tiendrez ?

1. Trouvez votre point de départ. Le graphique Pas de l’app Santé affiche une moyenne quotidienne sur la dernière semaine ou le dernier mois. Partez de ce nombre, quel qu’il soit.
2. Fixez l’objectif une marche au-dessus. Un objectif atteint sans effort ne sert à rien, et celui que vous n’atteignez que les meilleurs jours garde vos apps bloquées la plupart du temps. Visez un nombre qu’un jour ordinaire n’atteint que si vous ajoutez une marche volontaire.
3. Relevez-le quand il devient facile. Monter d’un cran après quelques semaines de réussite coûte peu ; partir trop haut finit souvent par un abandon.
4. Prévoyez les jours qui diffèrent. Un jour de bureau et un samedi donnent rarement le même total, il peut donc être judicieux de leur donner des objectifs différents.

Au quotidien, le nombre de pas est un chiffre peu fiable pour juger de sa santé : il varie selon l’endroit où se trouvait votre téléphone et le genre de journée (en savoir plus (en anglais)). Comme objectif, il fonctionne mieux, parce qu’un total quotidien est exactement ce que ces études ont mesuré.

Comment EarnLock utilise ce nombre

EarnLock garde bloquées les apps que vous choisissez jusqu’à ce que vous atteigniez un objectif d’activité quotidien : c’est donc l’objectif choisi qui fait de ce blocage un prix juste ou un mur. L’argument pour payer en mouvement (en anglais) fait l’objet d’un autre article ; voici comment fonctionne l’objectif lui-même.

• Trois niveaux prédéfinis, un nombre libre ou Adaptatif. Les niveaux sont Léger (4000 pas), Standard (8000) et Défi (12 000). Vous pouvez aussi saisir votre propre nombre ou choisir Adaptatif, qui monte de 3 % après un jour où l’objectif est atteint et baisse de 5 % après un jour manqué, dans des limites fixes.
• Des pas, ou les mesures d’activité d’Apple. Les pas sont l’objectif gratuit. Premium ajoute les minutes d’exercice, celles de l’anneau vert « M’entraîner » d’Apple, qui selon Apple affiche la durée, en minutes, d’effort intense (niveaux prédéfinis de 20, 30 et 45), et les calories actives (150, 300 et 500 kcal).
• Un seul total par jour, issu d’Apple Santé. EarnLock lit le total du jour dans Apple Santé sur votre iPhone. Quand l’app Santé additionne une journée, elle classe les sources qui se recoupent : les pas que votre iPhone et votre Apple Watch ont tous deux comptés ne sont donc pas additionnés deux fois. Avec Premium, l’app Apple Watch d’EarnLock lit ses propres données de santé et indique ce qu’il vous reste à faire pour déverrouiller.
• Le blocage montre l’écart. Une app bloquée indique combien de pas manquent encore, par exemple « 2026 pas avant déverrouillage ».
• La moitié compte, et la journée repart à zéro à minuit. À la moitié de l’objectif, les apps s’ouvrent pour une heure. Une fois l’objectif complet atteint, elles restent ouvertes jusqu’à minuit, heure locale ; le compte repart ensuite de zéro.
• Relever est immédiat ; baisser demande d’attendre. Vous pouvez relever l’objectif à tout moment. Le baisser ne prend effet qu’au bout de 24 heures, pour qu’un moment de faiblesse ne puisse pas le réduire. Premium permet de passer ce délai une fois par semaine.
• Des objectifs différents selon les jours. Les plannings intelligents de Premium (Heures de travail, Soirs, Week-ends et Sommeil) peuvent chacun utiliser Léger, Standard ou Défi, ce qui reprend l’idée évoquée plus haut d’un samedi différent d’un jour de bureau.
• Une semaine pour s’étalonner. Les sept premiers jours forment une semaine d’observation : rien n’est bloqué, et EarnLock compte les blocages que vous auriez rencontrés, pour ajuster avant que cela ne coûte quoi que ce soit.

Certaines apps de pas vendent du temps d’écran au pas près ; Steppin (en anglais), par exemple, accorde des minutes par tranche de cent pas. Le seuil d’EarnLock demande un total quotidien unique, qui est l’unité qu’ont employée toutes les études ci-dessus.

Si vous ne savez pas par où commencer, prenez la moyenne quotidienne de l’app Santé, ajoutez une marche, et arrondissez au niveau prédéfini le plus proche. Les 8000 pas de Standard se situent là où les études regroupées voient la courbe commencer à s’aplatir pour la plupart des adultes. Les 4000 pas de Léger sont pensés comme un point de départ pour quelqu’un dont la moyenne de départ est bien plus basse.