Les 6 mesures d’Apple Santé qui méritent d’être lues (et les 12 à ignorer)

Apple Santé est devenu, presque par accident, le plus grand jeu de données de santé collectées passivement que la plupart des gens posséderont un jour. La montre à votre poignet mesure plus de 80 signaux distincts, de la fréquence cardiaque à l’activité, au sommeil, à l’exposition à l’environnement, à la mobilité et à la pleine conscience, et la plupart ne sont que du bruit.

Cela en dit moins sur Apple Santé que sur la façon dont les apps de santé grand public affichent des données pour lesquelles elles n’ont aucun repère. Bien utiliser les données d’Apple Santé suppose de savoir quels chiffres valent la peine d’être suivis par rapport à une référence personnelle, et lesquels vous pouvez cesser d’aller consulter.

Voici la liste courte, avec la raison de chaque mise à l’écart.

Les 6 mesures qui méritent d’être interprétées

Avec ces mesures, une attention régulière rapporte une connaissance de soi réelle. Chacune offre un bon rapport signal/bruit à l’échelle de la semaine, évolue de façon mesurable avec des habitudes que vous maîtrisez, et repose sur une référence assez stable pour qu’un écart ait un sens.

1. VFC (SDNN)

La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est la mesure la plus instructive que collecte l’Apple Watch. La montre l’enregistre sous forme de SDNN, l’écart type des intervalles entre deux battements successifs. Elle condense en un seul chiffre l’état du système nerveux autonome, la récupération, l’adaptation à l’entraînement, la charge d’alcool, la qualité du sommeil et le stress aigu, et elle change de façon mesurable dans les 24 à 48 heures qui suivent un changement d’habitude.

La réserve : elle n’a de sens que par rapport à votre propre référence sur 60 jours, car la VFC (SDNN) absolue varie énormément d’une personne à l’autre. L’article VFC normale sur Apple Watch : pourquoi votre valeur ne dit presque rien sans référence explique pourquoi.

2. Fréquence cardiaque au repos

La fréquence cardiaque au repos évolue plus lentement que la VFC, mais elle est plus facile à interpréter. L’Apple Watch en donne une moyenne qui se lisse bien sur une semaine. Elle sert à repérer :

• les tendances de forme aérobie (des baisses de 5 à 10 bpm sur 3 à 6 mois de cardio régulier)
• les signaux avant-coureurs d’une maladie (une fréquence durablement supérieure de 5 à 10 bpm à la référence précède souvent un rhume de 24 à 48 heures)
• la charge d’alcool (la fréquence cardiaque au repos augmente couramment de 5 à 15 bpm le matin après avoir bu)
• l’excès de charge d’entraînement, ou overreaching (une élévation durable sans cause évidente)

Lisez-la comme une moyenne glissante sur 7 jours, comparée à votre référence sur 60 jours, et non comme un chiffre quotidien.

Les valeurs habituelles au repos, chez l’adulte comme chez le sportif, sont reprises de Vidal et de l’Assurance maladie dans notre article sur la fréquence cardiaque au repos.

3. Efficacité du sommeil

C’est le pourcentage du temps passé au lit pendant lequel vous dormez réellement. Le suivi du sommeil de l’Apple Watch est moyen pour les phases, mais très bon pour la durée totale. Une efficacité du sommeil supérieure à 90 % est excellente ; si elle reste en dessous de 80 %, cela renvoie souvent à la routine du coucher, à l’heure à laquelle vous prenez de la caféine ou à l’anxiété.

Elle tient bon même après une courte nuit, et c’est l’un des chiffres de sommeil sur lesquels il est le plus facile d’agir : de petits changements dans la routine du soir la font généralement gagner de 3 à 5 points de pourcentage en deux semaines.

4. Pourcentage de sommeil profond

C’est la part de la nuit passée en sommeil profond (sommeil à ondes lentes). La répartition des phases par l’Apple Watch est approximative, mais la tendance est fiable. L’essentiel de la récupération physique et de la consolidation de la mémoire a lieu pendant le sommeil profond, et l’alcool, les séances tardives, les repas tardifs et la température de la chambre le perturbent plus que toute autre phase.

Ce qui le fait varier, à peu près par ordre d’importance : de l’alcool dans les 3 heures avant le coucher (de 20 à 40 % de moins), une séance après 18 h (de 10 à 20 % de moins), un gros repas tardif (de 10 à 15 % de moins), une chambre chaude (de 5 à 15 % de moins) et une forte exposition aux écrans dans les 30 minutes avant l’endormissement (de 5 à 25 % de moins).

Pour la part de sommeil profond dans une nuit et la façon dont les cycles évoluent avec l’âge, notre article Sommeil profond : combien d’heures par nuit ? reprend les repères de l’Inserm et de Santé publique France.

5. Baisse de la fréquence cardiaque pendant le sommeil

C’est le pourcentage dont votre fréquence cardiaque baisse entre la moyenne de repos en journée et la moyenne de la nuit. Une baisse de 15 à 25 % est typique. Une baisse qui reste sous 10 % peut indiquer un sommeil de mauvaise qualité, même quand le nombre d’heures dormies semble correct.

AutoSleep a popularisé cette mesure et peu d’autres apps l’affichent, alors que pour beaucoup de gens elle est plus étroitement liée à la récupération ressentie que la durée totale de sommeil. Apple Santé a la donnée ; c’est à vous de la calculer, ou d’utiliser une app qui le fait.

6. Calories actives (total de la semaine)

Les calories actives du jour sont trop bruitées et trop dépendantes de la précision de la mesure. Le total glissant sur la semaine est l’une des mesures de charge les plus nettes d’Apple Santé. Il sert à :

• repérer une charge d’entraînement qui grimpe sans qu’on s’en aperçoive (une hausse de plus de 10 % d’une semaine à l’autre annonce un risque de blessure de surcharge)
• identifier les semaines de récupération (des baisses planifiées de 30 à 40 %)
• suivre la régularité sur la durée, qui est ce qui fait progresser la forme cardiovasculaire

Lisez-le par semaine, car le chiffre quotidien est surtout du bruit.

Les 12 à ignorer (ou à survoler tout au plus)

Ces mesures ont l’air parlantes, mais la plupart ne le sont pas. Certaines conviennent comme rappels d’assiduité et ne donnent rien à interpréter. D’autres comportent assez d’erreur de capteur ou d’ambiguïté de définition pour coûter plus d’attention qu’elles n’en rendent.

7. Nombre de pas par jour

Le nombre de pas est un indicateur presque parfait de « avez-vous porté votre montre aujourd’hui ». Il dépend du téléphone dans la poche ou de la montre au poignet, de l’endroit où l’on vit (piétons des villes ou automobilistes de banlieue) et de ce qui compte pour un pas (les bureaux avec tapis de marche génèrent des pas fantômes). Un jour de marche délibérée et un jour passé à aller d’une course à l’autre peuvent finir sur le même chiffre, que le compteur ne sait pas distinguer. Notre article Combien de pas par jour viser ? traite de l’objectif à se fixer.

8. Fermeture de l’anneau « Bouger »

L’anneau sert de rappel d’assiduité et ne donne rien à interpréter. Il aide à démarrer, puis cesse d’être utile quand l’habitude est prise.

9. Heures debout

L’algorithme d’Apple compte une minute debout par heure, sur 12 heures. Il est calibré généreusement, facile à tromper, et n’est corrélé à rien d’autre.

10. Minutes d’exercice quotidiennes

La « minute d’exercice » d’Apple compte toute minute passée à une fréquence cardiaque de marche rapide ou plus. C’est correct pour suivre l’assiduité en aérobie, et peu fiable pour la musculation (peu d’élévation de la fréquence cardiaque malgré une forte charge musculaire), le yoga doux ou les sports d’adresse.

11. VO₂ max (estimée)

Utile, mais elle évolue à l’échelle du trimestre, et la variation d’un jour à l’autre de l’estimation est presque entièrement du bruit. Consultez-la chaque mois et laissez-la tranquille le reste du temps.

Ce qu’est la VO₂ max et comment l’Apple Watch l’estime sont expliqués dans notre article VO₂ max : c’est quoi ?.

12. Récupération de la fréquence cardiaque

C’est la récupération de la fréquence cardiaque une minute après l’exercice. Le calcul de l’Apple Watch dépend du moment où vous cessez de bouger. Même bien mesurée, la variation individuelle est forte et la référence se déplace avec la forme au fil des mois. Elle a des usages en contexte clinique, et c’est surtout du bruit en usage grand public.

13. Dépense énergétique au repos quotidienne

C’est l’estimation par Apple de votre métabolisme de base, calculée à partir de la taille, du poids, de l’âge et du sexe. C’est une formule : elle ne change que si vous mettez votre profil à jour.

14. Moyenne de la fréquence cardiaque pendant la marche

Un contrôle de cohérence utile pour les tendances de forme sur plus de 6 mois, et trop bruité pour être lu d’une semaine à l’autre.

15. Niveaux sonores des écouteurs

Utile pour protéger l’audition. Au-delà d’un rappel « baissez le son », il n’y a rien à en faire, et la seule question à laquelle il répond est de savoir si le chiffre est élevé ou faible.

16. Niveaux sonores ambiants

Même constat : bon pour la protection, pas pour la connaissance de soi.

17. Temps de pleine conscience

Si vous méditez, notez-le. La mesure est un décompte de participation, donc la question signal/bruit ne se pose pas : vous avez médité ou non.

18. Étages montés par jour

Un chiffre d’activité général qui dépend beaucoup de la présence d’escaliers dans le bâtiment où vous vivez. Il n’existe aucun repère pour l’interpréter.

Comment faire la différence

Pour décider si une mesure d’Apple Santé mérite d’être interprétée, posez-vous ces questions :

1. A-t-elle une référence sur 60 jours ? Les mesures qui évoluent par trimestre (VO₂ max, poids) n’en ont pas.
2. Évolue-t-elle de façon mesurable avec des habitudes que vous maîtrisez ? Le nombre de pas, pas vraiment. La VFC, oui.
3. L’erreur de mesure est-elle plus petite que le signal recherché ? L’erreur de l’efficacité du sommeil est d’environ 3 points de pourcentage, pour un signal de 5 à 15 points. L’erreur des calories actives est de ±20 à 30 %, et le signal quotidien est souvent plus petit que cela.
4. La référence est-elle stable d’une saison à l’autre et d’un événement de vie à l’autre ? Sinon, vous suivez du bruit environnemental.
5. Pouvez-vous agir sur un écart ? Une mesure dont une baisse de 20 % ne changerait rien à ce que vous faites ne mérite pas d’être suivie.

Six mesures passent les cinq tests. Une douzaine en passent un ou deux. Le reste, ce sont des chiffres flatteurs, des décomptes d’assiduité ou des données de capteur qui ressemblent à de l’information sans en être.

Ce que fait vraiment une app d’interprétation

Beaucoup d’apps de santé grand public alignent plus de 30 mesures sur un tableau de bord, parce qu’un plus grand nombre de chiffres a l’air d’une plus grande valeur. Une app d’interprétation utile met en avant le petit nombre qui compte, car chaque chiffre de plus attire l’attention vers le bruit.

Observa met en avant la liste courte. Son score de disponibilité quotidien est construit à partir du sommeil, de la VFC (SDNN), de la fréquence cardiaque au repos et de la charge d’entraînement, chacun mesuré par rapport à votre plage habituelle, et « Pourquoi ce score ? » nomme ceux qui l’ont fait bouger. La vue Sommeil montre l’efficacité, les phases et la baisse nocturne de la fréquence cardiaque, et l’onglet Schémas cherche les habitudes qui tendent à coïncider avec votre récupération, votre sommeil et votre VFC. Les pas et les autres chiffres d’activité y sont toujours, un niveau plus bas, si vous les voulez. Notre page Applications Apple Santé pour utilisateurs assidus va plus loin sur ce sujet.

Pour la plupart des gens, tirer de la connaissance de soi d’Apple Santé tient moins à suivre toujours plus qu’à soustraire. Les données se collectent d’elles-mêmes depuis des années. Le plus difficile est de décider quels chiffres méritent votre attention chaque semaine, et d’ignorer poliment les autres.

À retenir

Les 6 qui méritent d’être interprétées, chacune sur une référence personnelle de 60 jours :

1. VFC (SDNN) : la mesure la plus instructive
2. Fréquence cardiaque au repos : signale les maladies et les tendances de forme
3. Efficacité du sommeil : la mesure de sommeil sur laquelle on agit le mieux
4. Pourcentage de sommeil profond : ce que la plupart des habitudes font réellement bouger
5. Baisse de la fréquence cardiaque pendant le sommeil : un signal de récupération sous-exploité
6. Calories actives (semaine) : une mesure nette de la charge d’entraînement

Les 12 à ignorer ou à survoler : nombre de pas, anneau « Bouger », heures debout, minutes d’exercice quotidiennes, VO₂ max (lue semaine par semaine), récupération de la fréquence cardiaque, dépense énergétique au repos quotidienne, fréquence cardiaque pendant la marche, niveaux sonores des écouteurs, niveaux sonores ambiants, temps de pleine conscience, étages montés par jour.

Les 60 autres et plus qu’offre Apple Santé ne valent probablement pas non plus votre attention hebdomadaire, sauf en cas de recherche avec une question précise.

En résumé : choisissez six mesures, lisez-les par rapport à des références de soixante jours, et traitez tout le reste comme du bruit.